Mon programme sportif et mon plan alimentaire pour 4 semaines

Je ne sais pas si c’est le mois de janvier et ses bonnes résolutions qui m’ont donné envie de reprendre le sport mais en tout cas aujourd’hui 21 janvier 2014 je me suis réveillée particulièrement décidée à me reprendre en main. J’ai réellement envie de me sentir en forme et de rentrer à nouveau dans mon jean favori et pour ce faire il n’y a qu’un seul moyen : le sport. Et oui c’est la clé du succès car si on veut un corps de rêve il faut se bouger !!

Mes objectifs sont simples:

  1. Perdre les 4 kilos accumulés depuis 1 an.
  2. M’affiner localement (bas du corps essentiellement)
  3. Me défouler
  4. M’amuser

Motivation 1

MON PROGRAMME

Je reprends une activité sportive après 1 an d’arrêt et je ne veux pas brusquer mon corps ni me démotiver donc j’ai prévu un programme qui me semble facile à tenir pour les 4 prochaines semaines.

Programme sportif

  • Salutation au soleil le matin au lever, 3 répétitions minimum
  • Alternance de 2 séances de gym :
  1.  2 fois/semaine Julie Ferrez Préparation Bikini 1 +Julie Ferrez Préparation Bikini 2
  2.  2 fois/semaine LW1 et LW2
  • 1 séance CARDIO type natation ou marche rapide 1H/ semaine

Là je me dis que je suis complètement dingue et inconsciente mais c’est ça qu’c’est bon comme dirait Tatie.

Motivation 2

Plan alimentaire

Côté nutrition je reste sur quelque chose de simple et réalisable. Je vais m’en tenir au plan alimentaire sans laitage et sans gluten préconisé par une nutritionniste que j’ai rencontrée en août dernier. Vous allez voir c’est easy:

  • Petit- déjeuner: Thé vert, 1 oeuf+ jambon (ou 2 oeufs ou yaourt brebis ou houmous), quelques tartines de pain des fleurs  avec purée d’amandes (ou de noisettes ou fromage brebis) 1/2 avocat.
  • Déjeuner : 150 g de viande blanche ou poisson blanc/ poisson gras+ légumes verts cuits vapeur  (huile d’olive)+ crudités (huile de Colza). Céréales le jour des séances de sport( riz, sarrasin par exemple)
  • Dîner: Légumes+ Légumineuses ou poisson blanc/gras +légumes
  • Goûter ou snacks: Fruits pochés, amandes, galettes de riz au chocolat ( et oui j’y ai droit youhooo), lait d’amande ( ou noisette miam miam) ou eau de riz.

Sucre: miel ou sirop d’érable ( à privilégier au sirop d’agave)  / Huiles: Olive ou coco pour les plats chauds et Colza pour les crudités ( l’huile de colza ne supporte pas la chaleur)

Voilà donc dans les grandes lignes le programme alimentaires que je compte suivre et auquel je crois particulièrement puisqu’il a été préparé par une nutritionniste et pour mon cas particulier. En effet, je suis allée consulter à cause du syndrome du colon irritable et la nutritionniste m’a proposée d’essayer de manger sans gluten. J’avais tenu le coup  jusqu’aux fêtes… mais je compte bien reprendre ce programme là où je l’avais laissé.

Je vous invite à contacter votre médecin ou une nutritionniste si vous souhaitez obtenir un plan alimentaire personnalisé. 

eat healthy!

Ce qu’il faut savoir

Les médecins recommandent de:

  • manger lentement et de bien mâcher pour activer la sécrétion de sucs digestifs et faciliter le travail de l’estomac
  • manger au calme (et oui on digère toujours mal quand on est stressé)
  • boire en dehors des repas
  • arrêter de manger quand on se sent rassasié
  • ne pas manger salé car le sel stimule le désir de sucre ( là tu te dis zut j’ai avalé toute la boîte de gâteaux apéros samedi dernier gloups…et bien ce n’est pas grave mais la prochaine fois essaye d’y penser!!). Il faut donc éviter les chips, les conserves, le ketchup, les fromages, les soupes en boîte.
  • Privilégier les cuissons douces type vapeur même pour les fruits.

Motivation 4

Mes compléments alimentaires

  • MAGNESIUM

Je dors mal depuis de nombreux mois (depuis presque toujours d’ailleurs) et j’ai une activité professionnelle stressante donc je prend tous les jours du magnésium depuis 3 mois et je pense que ce sera encore plus efficace en complément du sport.

Ses propriétés: Il aide à maintenir un bon système cardio vasculaire, il prévient les crampes ou les courbatures et permet de mieux récupérer après une séance. On peut aussi trouver du magnésium dans le chocolat noir, les amandes ou dans certaines eaux minérales (HEPAR ou Contrex).

Personnellement je prends du magnésium glycérophosphate qui est une forme mieux tolérée par les intestins.

  • VITAMINE C

J’en prends surtout pour son action anti-oxydante.

Il faut éviter les formes effervescentes qui contiennent souvent de l’aspartame et privilégier le combo vit C+bioflavonoïdes et bien entendu cela ne doit pas vous empêcher de manger des oranges ou des clémentines également.

Rendez vous dans 4 semaines pour faire un point sur les résultats, ma motivation et la suite du programme!!

Et vous, quelles sont vos résolutions sport/nutrition en ce début d’année?

Mylène

6 réflexions sur “Mon programme sportif et mon plan alimentaire pour 4 semaines

  1. L’an dernier j’ai perdu pratiquement 5 kilos. Je compte en reprendre encore 5 par un rééquilibrage alimentaire et du sport. Pareil que toi, chaque jour je fais une séance de gym à la maison ( du lundi au vendredi). Je fais mes exos soit par « Gym direct » soit par « fitness master class ». Selon ma forme, mon temps et mon envie je fais 1 ou plusieurs séances. Le week end j’essaye de faire une activité sportive avec mon chéri : longue marche, piscine, badminton…dimanche ca sera piscine !
    Allez courage, on va y arriver!
    Ah oui j’ai aussi téléchargé l’application LSPD (le secret du poids) je m’en sers comme un outil supplémentaire pour mon rééquilibrage.

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    • Super Laetitia je vois que toi aussi tu es très motivée 😉 Félicitation pour les 5 kilos perdus en 2013, le tout est d’y aller doucement mais sûrement et sans régime. Je ne connais pas l’appli LSPD… je vais jeter un coup d’oeil. Perso j’ai testé « myfitness pal » une appli qui te permet de noter tout ce que tu manges et qui calcule les calories. Mais je dois avouer que ça ne me correspond pas, je trouve que cela prend du temps et en plus je ne fonctionne pas au nombre de calories mais à la qualité de ce que j’ai dans mon assiette. Perso pas besoin d’une appli pour savoir que la pizza est plus calorique que le jambon haricot vert, si je fais un écart le lendemain je fais une journée poulet/légumes vert et fruits et tout rentre dans l’ordre. Après le principal est de trouver la formule qui nous convient le mieux pour garder la motivation !!

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